Андрій Сніжко

Великі м'язи і спортивна фігура – мрія багатьох чоловіків. Але як досягти бажаної форми? З якого боку підійти до тренувань, як правильно їх організувати, чим харчуватися і як не нашкодити здоров'ю, розповідає бодібілдер з 9-річним стажем.

За умови регулярних занять і правильної дієти перший результат буде помітний через 12 тижнів. Але, щоб набрати великий м'язовий об'єм, потрібно тренуватися довше, ніж 12 тижнів. Важливо поступово збільшувати фізичне навантаження. Починати тренування треба плавно – з трьох занять на тиждень. Не варто перевантажувати свій організм. Тренування повинно займати не більше 40 хвилин. Інакше м'язи просто втрачають свою працездатність.

Швидко накачатися не вийде! Навіть досвідчені атлети можуть набирати до двох кілограмів м'язової маси на рік. Особливість нашого організму полягає в тому, що м'язи ростуть повільно і швидко зникають, а жир навпаки швидко росте і повільно згорає.

Дві головні небезпеки неправильно побудованих тренувань – серйозні травми і несиметрично розвинене тіло. Шукати поради в інтернеті не треба, правди там немає. Якщо є бажання привести себе у форму, потрібно шукати можливості. Але з досвіду знаю, "правильно" набрати м'язову масу вдома досить складно.

Андрій Сніжко з дружиною

Існують базові вправи для нарощування м'язів. Вправи на груди – це жим штанги лежачи та віджимання на брусах. Для м'язів рук необхідно згинати штангу на біцепс, а присідання зі штангою допоможе накачати ноги. Підтягування на турніку допоможе прокачати м'язи спини. Виконуючи базові вправи, потрібно навчитися давати локальне навантаження на тіло, прокачувати м'язи. Це називається нейром'язовий зв'язок.

Хороший тренер перед початком занять відправить вас здати аналіз крові. Адже кожній людині необхідно індивідуально добирати дієту і програму тренувань. Не існує загальних рекомендацій для всіх. За цими результатами складають дієту на сім днів, яка коригується раз на тиждень.

Не існує загальних правил харчування для всіх. Неправильною дієтою можна нашкодити своєму здоров'ю. Звичайно, харчування для набору маси обов'язково включатиме білки і вуглеводи, але кожна людина потребує їх у різній кількості. Корисно їсти натуральні овочі та фрукти. І не забувайте про воду – не менше 3 літрів на день.

Перетворити жирові клітини в м'язову тканину не вийде. Людям із зайвою вагою потрібно харчуватися 6-8 разів на день, але маленькими порціями. Одними вправами зайву вагу не прибрати. Якщо людина худа, це означає, що у неї прискорений обмін речовин і його треба пригальмувати. Таким людям потрібно збільшувати порції і харчуватися 4-5 разів на день.

Солодке знижує рівень тестостерону в крові і заважає набору м'язової маси. Цукор доведеться виключити. Не варто захоплюватися і молоком, адже після 16 років воно погано засвоюється організмом. Також варто прибрати зі свого раціону трансжири – масло, майонез, соуси, жирне м'ясо, сосиски та іншу шкідливу їжу.

Самі стероїди не такі страшні, як неправильне застосування цих добавок. Взагалі-то прийом анаболічних стероїдів заборонений законом. Але так склалося, що до цього вдається багато хлопців. Якщо ви все ж зважилися на такий крок, перед прийомом необхідно обов'язково здати аналіз крові на гормони. Вже за результатами обстеження фахівець може визначити курс прийому стероїдів. Інакше можна зашкодити здоров'ю. Основне завдання стероїдів – підвищити рівень гормонального фону в крові, тому необхідно регулярно здавати аналізи і контролювати показники. Сам препарат не такий страшний, як його неправильне використання. Новачкам взагалі варто відмовитися від використання будь-яких додаткових стимуляторів.

Маргарита Годуліна